5 raciones de fruta y verdura al día ¿Por qué?

cesta frutas y verduras

¿Cuál es la base de recomendar cinco raciones de fruta y verdura cada día? ¿Es precisamente esa cantidad la que se debe consumir en todos los casos?

Recientemente, la ONU proclamó el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Hortalizas en su Asamblea General. En palabras de su Secretario General: “Las frutas y verduras son la piedra angular de una dieta sana y variada. Proporcionan al cuerpo humano abundantes nutrientes, refuerzan el sistema inmunológico y contribuyen a reducir el riesgo de contraer muchas enfermedades”.

Estas palabras no podrían ser más precisas ya que, a pesar de la importancia que tienen las frutas, verduras y hortalizas en la alimentación, no se  consumen en cantidades suficientes.

Desde la Asociación Más Brócoli apoyan el consumo de frutas, verduras y hortalizas en abundancia. De hecho, son socios de “5 al día”, asociación con la que comparten intereses y objetivos comunes en la promoción de alimentos saludables como son las frutas y verduras.

La recomendación

La recomendación popular de consumir cinco raciones de fruta y verdura al día está basada en estudios científicos. De hecho, es una cantidad equivalente a unos 600-800 gramos de frutas y verduras, aproximadamente, cifra que se relaciona con mayores beneficios saludables.

Algunos de los beneficios que aportan las frutas y verduras a la salud son la prevención de diferentes tipos de cáncer, diabetes, y también un menor riesgo cardiovascular, entre otras ventajas. Muchos de estos beneficios se atribuyen a la fibra dietética, un componente ampliamente presente en las frutas y verduras y que cuenta con un amplio respaldo científico respecto a sus bondades, sin embargo también podrían deberse a la presencia de otros compuestos bioactivos presentes en estos vegetales.

De hecho, es recomendable al menos 3 veces por semana incluir el consumo de crucíferas como el brócoli, ya que por su alto contenido en fibra, pocas calorías, y riqueza en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, la reducción del riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas y tipos de cáncer se hace significativa.

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Existe una recomendación más sencilla sin recurrir a complejos estudios científicos, como es el Plato para Comer Saludable de Harvard donde se nos indica que la mitad de los platos deberían incluir frutas y verduras, incorporando la máxima variedad y color posibles.

¿Número o volumen?

¿Esta cifra es igual para todas las frutas y verduras’ La respuesta es no, ya que dependiendo del tamaño de la fruta o verdura en cuestión esto puede variar. No tiene mucho sentido consumir 5 sandías o melones en un mismo día, ni tampoco 5 uvas solamente.

En general, se considera como ración de verduras y hortalizas unos 150-200 gramos de alimento.

Para la fruta podemos se puede tomar una pieza estándar, como una manzana, pera, plátano o naranja, por ejemplo, que tendría un peso aproximado entre 150-200 gramos también. Para frutas más pequeñas las cantidades son equivalentes, pero también variables: 2-3 mandarinas o ciruelas, 5-6 fresas y 11-12 uvas o cerezas. Esa sería una buena medida equivalente según su peso.

Según la Asociación Más Brócoli no hay que quedarse solamente en las 5 raciones de fruta y verdura al día, ya que es una recomendación mínima, pero no limitante. Esto quiere decir que podemos consumir más sin problemas, siempre y cuando no desplacemos otros alimentos saludables que nos aporten nutrientes de interés.

 

 

Redaccion AenVerde
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