Ahora más que nunca, tenemos que cuidar y poner énfasis en nuestra salud. Una alimentación saludable y equilibrada es especialmente importante para mantener tu sistema inmunológico en óptimas condiciones en tiempos de COVID-19.
Mañana, que se conmemora además del Día de la Alimentación, el día internacional de las frutas y las hortalizas, éstas son nuestras grandes aliadas y se caracterizan por su adaptabilidad a todo tipo de dietas y personas con distintos requerimientos nutricionales, permitiendo cubrir las necesidades de los distintos perfiles de los consumidores.
Gracias a la producción de estos vegetales en los invernaderos del sur de Europa más de 500 millones de consumidores de todo el continente tienen acceso a estos alimentos durante todo el año, especialmente a partir del otoño que acaba de comenzar y especialmente durante los meses más fríos del invierno.
Aunque las hortalizas pueden diferir mucho en sus características organolépticas y nutricionales, siempre tienen un denominador común: son alimentos bajos en contenido de grasas (5% grasas totales de la dieta), con baja cantidad de carbohidratos (aportan 8,5% de la dieta), alto contenido en agua, poseen fibra dietética y son fuente muy importante en el suministro de minerales y vitaminas.
Existen evidencias científicas que indican que cuando se consumen estos alimentos dentro de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio), las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad.
Desde el Comité Científico de la AESAN, se recomienda consumir de 2-4 raciones al día de hortalizas (crudas y cocidas) y de 3-5 raciones al día de fruta, dentro de una dieta saludable y sostenible caracterizada por un predominio de alimentos de origen vegetal y un consumo moderado de alimentos de origen animal, según se desprende del informe por el que se revisan y actualizan las recomendaciones dietéticas para la población española.
La OMS, como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día (lo que corresponde a unas cinco raciones) para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles
Asimismo, las frutas y las verduras son una fuente rica de vitaminas y minerales, fibra alimentaria y todo un cúmulo de sustancias beneficiosas como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes. El consumo variado de frutas y verduras ayuda a asegurar una ingesta adecuada de muchos de esos nutrientes esenciales.
- Tomate: tiene un alto poder antioxidante. El triturado y cocinado del tomate facilitan la incorporación de licopeno a nuestro organismo.
- Pepino: es una de las hortalizas más ricas en agua, por lo que proporciona muy pocas calorías (13 kcal por 100 gramos de alimento). Aporta fibra, una baja cantidad de vitamina C, provitamina A y de vitamina E
- Calabacín: es una magnífica fuente de potasio, además presenta otros minerales en pequeñas cantidades como magnesio, fósforo y hierro.
- Berenjena: el potasio es mineral más abundante en esta hortaliza. El agua es el componente principal de su peso. Sus principales componentes vitamínicos son los folatos y la vitamina C.
- Pimiento: tiene un alto contenido en vitamina C. El principal componente del pimiento es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una hortaliza con un bajo aporte calórico. Es una buena fuente de fibra, cuyo contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas.
- Sandía: es posiblemente la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que su valor calórico es muy bajo. En cuanto a los minerales, el potasio y el magnesio son los que más destacan. El color rosado de su pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno, carotenoide con alto poder antioxidante.
- Melón: el melón posee un alto contenido en agua, y cuenta además con un bajo aporte calórico. Los minerales que aporta en mayor cantidad son el magnesio, el calcio, el potasio y el sodio.